21天怎么解救大象腿？

新来的小伙伴可能错过很多干货，比如你的大肥腿是怎么形成的，日常应该配合什么运动来减脂，以及怎样的练习适合你？

本周是“21天，拯救大象腿”活动的第二阶段。

本周目标：快速燃脂，直击脂肪型腿fei

怎么练?

体式清单：

小腿内收踢腿（每侧8个8拍）——半圆战士伸展式（每侧8个8拍）——加强猫伸展式（每侧8个8拍）——后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）——仰卧伸展式——双角式。

动作讲解：

小腿内收踢腿（每侧8个8拍）

·山式站姿站立，避免腰部过伸或骨盆过度前倾，收紧腹部、臀部，保持脊柱的稳定。

·随吸气伸直右腿并向上抬起，双膝指向正前方。呼气，足底做内翻动作。同时，避免右腿过度向外旋转。

·伴随呼气，右腿向内收，感受大腿内侧肌肉的收紧。

·双手平伸，右臂向旁侧伸展。

半圆战士伸展式（每侧8个8拍）

·站立于垫面前端，右腿向前伸直，配合足底的内翻动作进行右腿的内收。

·第二步，足底外翻同时足底外展。

·第三步，右腿后伸靠近身体中线，感受右大腿内侧肌肉收紧。

·第四步，还原回到站立位。整个动作可配合双手完成。

加强猫伸展式（每侧8个8拍）

·以腹股沟为折点，前屈身体向下，慢慢将双腿屈膝跪立来到猫式跪撑。

·呼气、屈膝、弓背，右侧大腿面靠近胸腹部，吸气还原，脚尖点地，腿部后伸，骨盆和脊柱回到中立位。

·再次吸气时，右腿向上抬起，避免过高，平行于地面即可。感受右侧臀大肌的发力。

·再次吸气还原回正。

后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）

·准备一个毯子，将毯子折叠，侧坐在地板上，毯子位于腰部下方。随呼气，身体完全侧卧向下。手臂贴地，头部枕于手臂之上。

·收紧腹部，左手撑于胸部前方。屈双膝，随吸气，伸直左腿。第一步，呼气时，左腿向上抬起，感受左侧臀中肌的发力。

·第二步，回勾脚掌，脚底外翻。

·第三步，蹦脚、屈膝，腿部后伸。保持腹部收紧，避免过度向后伸展使腰部过伸。

·第四步，缓慢还原。

仰卧伸展式

·仰卧于垫面，收紧腹部，放松下背部，伸直左腿抬起右腿。

·左手扶住右膝外侧，并拉动右腿向左侧靠近。感受右腿臀腿外侧的伸展。停留3次均匀呼吸的时间。

·可以尝试伸直右腿，左手扶住右侧小腿外侧。

·如果感觉有困难，可屈膝完成。结束后，伸直右腿，换侧练习。

双角式

·坐立于垫面，双腿向两侧打开，双手于前侧支撑，回勾脚掌，脚尖指向天花板的方向。

·保持腹部收紧，避免弓背，延展脊柱，可将骨盆稍微向前转动一些，使坐骨压实地面以更好地伸展脊柱。稍作停留，双腿并拢，完成练习。

相关文章：

骗婚哪里去举报01-17

网上退票凭证在哪里01-17

北京坐台ktv哪里多01-17

要买新楼盘咨询哪里01-17

清算组哪里备案01-17

法院渎职去哪里举报01-17

工业用地01-17

农村人哪里可以贷款01-17