1、单腿硬拉

这是我最喜欢的练习之一，因为它针对的是脚踝、膝盖和臀部的稳定肌肉。它还可以增强臀大肌和核心肌群，这是改善平衡的关键。

将所有重量转移到右腿上，并在臀部铰链时保持右膝轻柔弯曲。当你的左腿在你身后抬起时，你的上半身会向前。

脚步：

1. 站立时双肩向后，肚脐向脊柱方向收拢。保持上背部和核心参与。
2. 将所有重量转移到右腿上，并在臀部铰链时保持右膝轻柔弯曲。当你的左腿在你身后抬起时，你的上半身会向前。
3. 确保臀部保持平稳——移动时不要向左打开身体。
4. 将身体恢复直立姿势时，挤压右侧臀部。
5. 在你的右腿上重复 8 到 10 次，然后在你的左腿上重复。

2.单腿坐立

这是另一个加强脚踝和膝盖以及股四头肌的好动作。

慢慢地坐在椅子上，尽量避免“扑通”一声坐到椅子上。当你坐着时，你的左腿应该悬停在地面上方，右脚应该放在地板上。

向下推你的右脚，然后回到站立姿势。

脚步：

1. 站在椅子前，就好像你要坐在椅子边上一样。
2. 将重心转移到右腿。你的左腿应该悬停在地面上方。
3. 慢慢地坐在椅子上，尽量避免“扑通”一声坐到椅子上。当你坐着时，你的左腿应该悬停在地面上方，右脚应该放在地板上。
4. 向下推你的右脚，然后回到站立姿势。
5. 在你的右腿上重复 8 到 10 次，然后在你的左腿上重复。

3.平板支撑

平衡不佳通常与缺乏核心力量有关，而平板支撑是改善这一点的有效方法。

身体面向地面，用前臂和脚趾撑起身体。

改良平板支撑：保持膝盖接触地板。（它应该稍微弯曲，双脚指向后方，以免对膝盖施加压力。）

脚步：

1. 身体面向地板，用前臂和脚趾（或膝盖进行调整）支撑身体。
2. 确保你的肘部在肩膀下方，就像你将身体推离地板以激活上背部一样。
3. 保持身体从头到脚趾（或膝盖）成一条直线。
4. 做三组 30 秒的平板支撑。当你变得更强壮时，慢慢增加你的保持时间。

4.时钟水龙头

这个练习可以加强你的臀部。强壮的臀部不仅有助于稳定骨盆，还可以改善膝盖健康。

站立时膝盖轻轻弯曲，臀部稍微前倾，然后将重心转移到右脚。

脚步：

1. 站立时，双脚在脚踝正上方缠绕一条迷你带。
2. 站立时膝盖轻轻弯曲，臀部稍微前倾，然后将重心转移到右脚。
3. 想象一个画在地板上的时钟，你站在中间：12 点就在你的身体正前方。每次将脚放回中心，将左脚轻敲至 10 点钟，然后是 9 点钟，然后是 8 点钟。
4. 尽量不要向右倾斜太多，也不要将任何重量转移到左脚上。
5. 重复这些水龙头总共六轮。
6. 在另一侧重复，将右脚轻敲到 2 点钟，然后是 3 点钟，然后是 4 点钟。

5. 横向台阶（带抬膝）

我喜欢这个练习的加强部分侧重于加强下半身，而膝盖抬高会迫使你放慢速度并确保你保持平衡。

一旦你的右脚踩在台阶上，尽可能高地抬起你的左膝并暂停一秒钟。

慢慢放下左腿，用脚后跟敲击地面。尽量不要将重心转移到左腿上。

脚步：

1. 侧身站立，右侧靠着一组楼梯或稳定的凸起表面（您的右脚将靠近楼梯或凸起表面）。台阶越高，这就越困难。
2. 将右脚放在台阶上并向下推以伸直左腿。根本不要抬起右脚跟。
3. 完全踏上台阶后，尽可能高地抬起左膝并暂停一秒钟。
4. 慢慢放下左腿，用脚后跟敲击地面。尽量不要将重心转移到左腿上。这样可以使您的右腿保持接合状态，并避免“扑通”到您的左腿上。
5. 在右腿上重复 8 到 10 次，然后在左腿上重复。

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